同樣都是辛苦的過程就讓每次的練習都有最大的效率！
到底該怎麼跑體能一直都是投手在生涯過程中不斷摸索的訓練環節，到底該怎麼跑才不會影響運動表現，或是到底該怎麼分配量與距離，才可以達到最理想的效果。其實或許沒有想像中的難，同樣都會累，卻可以累得更值得！
跑體能對於棒球選手來說，尤其是投手，是無比重要的。投手或許可以不做重訓，但絕對不能不跑體能。而跑體能雖然累，但其實我們可以靠著更完善的週期與能量控管，讓付出的努力，都可以轉換到球場上的運動表現和降低受傷風險。我將透過這篇文章帶你認識體能，更會告訴你該怎麼安排最有效率的課表，讓你不再只是盲目的一直跑。
跑體能的目的
跑體能最大的目的就是提升選手的能量系統，讓投手可以在比賽中有更好的恢復能力，並且拉長局數。而同時也因為跑步有不同的強度，高強度的跑步也能提升投手在球場上的發力，進而提升投球表現。
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所以這也是跑體能最大的目的，我們要訓練選手能夠一直重複高強度的運動，然後靜止在啟動。而跑體能的組間休習時間的長短也非常重要，因為這會決定體能的訓練品質。
高強度體能
高強度體能是指在5-10秒內完成的，像是50-70公尺的短距離衝刺。因為必須在在5-10秒內完成，所以選授一定要將最大的跑步速度跑出來才能達到高強度訓練的效果。
高強度訓練的目的就是模擬在比賽中投球的強度。在比賽中的全力投球，伴隨著超高的心跳率，都跟短距離衝刺類似。而高強度衝刺的啟動是由腳開始發力，這也跟投球機制一樣由腳啟動，所以高強度衝刺對於投手的發力和受傷風險管控是有非常大的幫助的。
而這樣的高強度衝刺是重量訓練很難效仿的，因為重量訓練的心率和下半身的發力模式，很難達到衝刺所帶來的效果。所以雖然都是高強度訓練，但卻不能互相取代。衝刺的訓練可以在比賽的前一天或是賽前，用衝刺開啟全身的高強度發力。但也是因為是高強度，所以量不用多，10-15趟都是可以的範圍，但頻率一定要維持。
無氧乳酸訓練
無氧乳酸訓練是所有體能訓練中最累但卻也是對投手最有幫助的訓練項目，因為這是最模擬比賽中投球的能量輸出模式。像是200公尺衝刺，或短距離折返跑都是非常適合的訓練。
無氧乳酸訓練的最大目的就是提生選手再無法完全恢復的情況下再重新能量輸出。因為這類的訓練會持續產生乳酸，並且持續堆積，而選手也必須要有能力在持續的乳酸刺激的情況下不斷的力量輸出。而這也跟投手的能量輸出模式一樣，需要不斷地輸出，靜止再輸出。
無氧乳酸訓練每次的訓練組數必須至少4-6組，而休息時間需介於90-240秒內，因為休息太短或太長都會影響訓練品質。而無氧乳酸訓練的頻率至少一週要有一到兩次，才能維持和有效提升選手對於乳酸刺激的耐受度，進而提升比賽表現。
低強度有氧
低強度有氧訓練的範圍可以很廣，像是長距離的慢跑或是其他的游泳或是腳踏車都是有氧訓練。但是跑步但是跑步是對投手最有幫助的，除了是藉由地面反作力訓練下肢發力外，投手也可以藉此更熟悉球場的天氣和場地狀況，為比賽或練習做更完善的準備。
有氧運動最大的目的在於增加選手的攝氧容量，一場比賽至少兩個小時起跳，尤其是投手必須在場上持續輸出，有氧容量訓練是必須的。而有氧訓練也可以當作是選手賽後或是比賽隔天的復原訓練，藉由低強度的訓練增加血液循環，除了持續維持身體活動更可以代謝掉身體的乳酸堆積。
有氧訓練的每次的訓練時間大概可以抓25-30分鐘的低強度訓練，頻率不用太高，但一週至少要一次的有氧，才能持續維持有氧的容量與品質。
課表安排
其實不論是重訓或是體能，都必須跟平時的比賽和練球相輔相乘。但是因為台灣學生棒球的賽制，比賽較集中，所以平時的訓練安排其實就可以很彈性。
以週期來說，非比賽期的時候，低強度有氧跟無氧乳酸的頻率可以高一些，一週2-3次。而進入備戰期時，無氧乳酸和高強度訓練的頻率必須增加，才能有效幫助選手進入比賽的狀態。
而比賽期的安排照著比賽期的長短去安排。如果是短期杯賽的話，其實可以讓選手用高強度的衝刺去維持，但是量可以不用多。而如果是長期的聯賽或是季賽，那就可以以比較低強度或是比較少量的方式做每一個訓練項目，達到長期賽事中的維持與持續備戰的狀態。
而不論是處在哪個階段，高強度的衝刺無氧乳酸都必須持續訓練。因為訓練殘值的關係，這些訓練項目如果不持續的維持，那這些運動能力很快就會開始退化，需要再花時間重新打造。
如果是非賽事期間，課表安排可以如下：
| 有氧 | 無氧乳酸 | 有氧 | 中高強度訓練 | 無氧乳酸 | 高強度訓練 | 休息 |
如果是備戰期或熱身賽的話，課表可以如下：
| 高強度訓練 | 比賽 | 有氧 | 無氧乳酸 | 中高強度 | 牛棚 | 無氧乳酸 |
而短期賽事的課表安排可以這樣參考：
| 比賽/高強度 | 休息 | 比賽or牛棚/中高強度 | 比賽or牛棚/無氧乳酸 | 有氧 | 比賽or牛棚/中高強度 | 比賽or牛棚/無氧乳酸 |
這些都只是參考的課表安排方式，實際運作還是必須照著每個球隊的行程和安排又做調整。而課表也會依據每個週期的需要和季節有所不同，所以不論是教練或是選手都必須很清楚知道自己在每個階段的所需和目標，這樣才知道如何執行各種訓練和有效轉換到場上表現。
總結
- 跑體能對於棒球選手是必要的，除了增加能量系統的輸出，也模擬比賽中的強度進而強化發力機制和降低受傷風險。
- 高強度訓練主要是在模擬比賽中的投球強度和發力機制，透過短時間高強度衝刺強化發力和受傷風險的控管
- 無氧乳酸最大的目的是在模擬比賽中的能量輸出，透過中高強度的跑步啟動，靜止，在啟動的模式模擬比賽的節奏。
- 有氧訓練除了可以強化攝氧容量，更可以當作賽後的復原運動，強化復原的能力。
- 課表的安排必須照著球隊的訓練週期和行程，而高強度訓練和無氧乳酸更必須長期維持和增強，才能有效避免訓練殘值的退化。
結語
跑體能雖然累，但絕對是你變更強的關鍵。而同樣都會累，與其盲目的跑，有計劃的課表安排才能更有效率，將訓練結果最大化。不是跑步不好，只是你還沒抓到重點而已。只要抓到節奏，你也能有效掌握受傷風險和訓練疲勞控管，進而成為一個更突出的選手！