選手或教練都必須知道的重訓概念讓你變強的過程更有效率
前言
重量訓練對於棒球選手到底是不是必要的一直都是一個熱門話題。對於過去亞洲的概念來說，重練訓練會拖慢身體，讓球速變慢或受傷。甚至山本由伸職業生涯從來不重訓。但是其實重量訓練對於棒球選手的好處是極大的，好的重量訓練不但可以降低受傷風險，更可以極大化身體素質，而該怎麼做又是一門大學問！
重量訓練對於運動員來說，一直都是非常棒的訓練項目之一。重量訓練除了可以強化身體肌肉素質外，也可以強化肌力，肌耐力，和爆發力。但是該怎麼做才有效地強化身體素質並且有效的轉換到場上表現，這是很多人的困擾。所以這篇文章將告訴你麼做才能將重練訓練變得更有效率！
重量訓練的目的
當我們在看美國職棒轉播的時候，我們都會看到他們精壯的身材和不可思議的力量時，很多人都會認為只要練得壯，就會有力量。
但是其實這不是重量訓練的目的。重量訓練的目的並不是只有將身體練壯而已，而是透過有系統的計劃與安排，將身體素質的各項能力提升，並且有效的轉換到球場上的表現，且一整年裡都能有效地發揮。
所以怎麼安排計劃重量訓練是非常重要的，因為一整年裡要同時加強肌肉量，肌耐力，爆發力，速度，還要有休息的階段。需要透過精密的安排才能顧及所有運動能力
vertical Integration
Vertical Integration（垂直整合）是前加拿大體能教練Charlie Francis 所提出的訓練法，這個訓練法有別於傳統的線性週期化訓練，這個訓練法的最核心概念就是永不把任何一項訓練暫時移除。
傳統的線性週期化訓練法強調線性的強化，也就是隨著選手的賽季的節奏與週期去線性增強。而在過程中，每個階段都專注於那個階段的運動能力。
而有別於傳統的線性增長，垂直整合的訓練法強調每一個階段都不能把任何訓練移除，例如爆發力階段的同時，也不能不做肌耐力。或是肌耐力期時，也必須持續維持速度跟敏捷的能力。訓練藍圖就會像以下的分布圖：
訓練殘值
以棒球選手來說，每個週期都有每個週期該注重的訓練目標。但是垂直整合訓練法不但保留這項要素，更強調了訓練殘值(Training Residual)的重要性。其實訓練的殘值是有限的，也就是說如果一段時間不去鍛鍊某一項能力，那那個能力的殘值會越來越少。而訓練殘值的時間也會隨著不同的能量系統而有所不同。
以有氧容量和肌力水平來說，因為涉及大量的人體系統功能和需要長期的打造，所以訓練殘值大概可以維持到30天左右。也就是說如果超過30天不訓練有氧和肌力，那這兩項能力就會開始下降。
而像是速度或是爆發力，大量的取決於技術和神經系統的能力，訓練殘值大概只有五天左右。也就是說這些能力是必需不斷一直訓練或是維持的。所以這才是為什麼垂直整合這麼重要，因為如果是單純線性強化的話，有些棒球強調的能力會因為為了應付主要的訓練而下降了。
而訓練殘值也會訓練年資或是年齡有所不同。像是剛開始接觸重量訓練或是年齡較小的選手，因為身體的基礎還處在不穩定的階段，同時身體也還在生長期，所以訓練殘值的時間非常短。所以對於這類的選手訓練頻率像對必須要高一些才有辦法打造良好的身體素質基礎。
而對於訓練年資教高或年紀比較大的選手來說，訓練殘值相對就來得比較長。因為這類的選手身體素質相對成熟，且訓練基礎相對穩定。但是速度和爆發力因為不論年紀或是訓練資歷，都只有非常短訓練殘值時間，所以一樣都必須在一整年裡不斷加強與維持。
這就是為什麼垂直整合那麼重要的原因。棒球是個高度整合身體各項能力的運動，在加強某一項運動能力的同時，也必須維持其他能力的品質。所以垂直整合依舊是按照每個階段的需求去做出訓練目標，但同時保有其他運動能力的整合比率。
總結
- 重量訓練對於棒球選手有非常大的好處，對於運動表現和身體素質都有很大的幫助。
- 線性週期化的弱點在於無法在每個訓練週期完整顧到所有運動能力，導致很難將所有能力穩定維持。
- 垂直整合的重點在於不論什麼階段，都不會把任何運動能力的訓練移除。
- 目的在於最小化訓練殘值的影響，不同運動能力有不同的訓練殘值期限。
- 不論年紀或是訓練資歷，速度與爆發力都必須不斷維持與加強，才可以持續保有訓練殘值。
結語
重量訓練一定可以為選手帶來相對的好處，但是必需透過更精密的規劃與整合，才能將重量訓練的好處最大化。而訓練殘值其實對於棒球選手來說非常重要，如果不去好好重視，哪很有可能就浪費掉了過去所打造出來的基礎，必須花時間在重新打造了。所以不論是教練或選手，對於重量訓練的觀念一定要不斷提升，才能確保身體素質與棒球技術不斷地相輔相成！
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